کارمندان بخش زیادی از روز را در محیط کاری سپری می کنند و ساعت های زیادی را پشت میز نشسته اند. نشستن طولانی مدت احساس خستگی ایجاد می کند و با گذشت زمان، این احساس با فرد باقی می ماند و به خستگی مزمن تبدیل می شود. اختصاص چند دقیقه از روز برای انجام حرکت کششی در محل کار باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز و کاهش احساس خستگی می شود.
نشستن برای ساعت های طولانی فقط احساس خستگی را برای شما به همراه نخواهد داشت. کارمندان در معرض ابتلا به انواع بیماری های مرتبط با ستون فقرات و مفاصل گردن قرار دارند. حتی اختصاص دادن چند دقیقه در روز به ورزش کردن (حداکثر 15 تا 20 دقیقه از روز) بدن شما سالم و به دور از بیماری باقی می ماند.
بایستید و در قفسه سینه کشش ایجاد کنید
کنار صندلی خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست هایتان را پشت بدنتان به یکدیگر قلاب کنید و با دور کردن بازوها از بدنتان، باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و قفسه سینه شوید. برای 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. کشش قفسه سینه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش بالاتنه و پشت با کمک میز
با فاصله یک قدم از میز کارتان بایستید به طوری که میز پشت شما قرار داشته باشد. کف دست هایتان را روی میز قرار دهید و آرنج هایتان را صاف نگه دارید. با ایجاد قوس در کمرتان، جلو دادن قفسه سینه و عقب بردن سرتان، کشش لازم را در ستون فقرات و عضلات پشت ایجاد کنید. برای 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید و هر بار 10 تا 30 ثانیه وضعیت کشش را حفظ کنید.
حرکت اسکات عضلات پا را فعال می کند
با فاصله از میز کار و صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها یا کمی بیشتر باز کنید. دست هایتان را ضربدری روی سینه قرار دهید یا آن ها را موازی با یکدیگر و صاف به جلو بکشید. زانوهایتان را خم کنید و حرکت نشستن را انجام دهید. زانوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. اسکات را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
احساس آرامش با پیچش ستون فقرات
کنار میز بایستید و دست راستتان را روی میز قرار دهید. دست چپ را روی پهلو بگذارید و بدون حرکت دادن پاها، کمرتان را به سمت چپ بچرخانید. برای 10 الی 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید و بعد با قرار دادن دست چپ روی میز و دست راست روی پهلو، ستون فقرات را به سمت راست بچرخانید. برای هر سمت 5 تا 10 بار حرکت را تکرار کنید.
کشش فلکسور هیپ برای رهایی عصب های کمر پشت پا با فاصله یک قدم از میز بایستید و دست هایتان را روی میز قرار دهید. یک بار پای راست را به اندازه یک قدم بزرگ عقب بگذارید. پای راست را صاف نگه دارید و پای چپ را خم کنید. کمی بدنتان را به سمت میز بکشید تا پشت پای راست احساس کشش داشته باشید. بعد از 10 الی 30 ثانیه این کار را برای پای چپ تکرار کنید. کشش فلکسور هیپ یکی از بهترین حرکت کششی برای رفع خستگی در محل کار محسوب می شود.
کشش بالای سر برای رفع خستگی شانه ها و گردن
در حالی که روی صندلی نشسته اید، دست هایتان را به یکدیگر قلاب کنید و آن ها را به سمت بالا بکشید. احساس کشش این حرکت را باید در عضلات پشت و شانه احساس کنید. یک بار بدنتان را به سمت چپ بکشید و بار دیگه به سمت راست بروید. کشش به طرفین کمک می کند که شما در پهلوها نیز احساس کشش عضلات را تجربه کنید.
حرکت دادن گردن برای کاهش فشار ستون فقرات گردنی
یک ورزش در محل کار که شما در هر زمان می توانید آن را انجام دهید و نیازی نیست که زمانی مجزا برای آن در نظر بگیرید، کشش گردن است. برای انجام صاف روی صندلی بنشینید و ستون فقرات را در وضعیت استاندارد قرار دهید. هر دو دست را کنار بدنتان قرار دهید و کناره های صندلی را بگیرید تا شانه ها حرکت نکنند.
گردن باید در چهار جهت راست، بالا، پایین و چپ کشیده شود. در هر جهت باید برای 10 تا 30 ثانیه وضعیت را ثابت نگه دارید تا عضلات فرصت رهایی داشته باشند. برای هر جهت 5 تا 10 بار حرکت کشش را تکرار کنید.
ایجاد کشش مچ و عضلات ساعد دست
دست راستتان را صاف کنید و آن را به سمت جلو بکشید. مچ دست را به سمت بالا بچرخانید و انگشت هایتان را صاف نگه دارید. با کمک دست چپ انگشتان دست راست را به سمت بدنتان بکشید تا عضلات زیر ساعت کشیده شوند. برای 10 الی 30 ثانیه کشش را نگه دارید و سپس حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
کشش روی ساعد و آرامش مچ دست
این حرکت مشابه حرکت قبل است اما باید بخشی از برنامه ورزش در محل کار شما باشد. برای حرکت بعدی باید دست راست را صاف کنید؛ اما این بار مچ دست را به سمت پایین بچرخانید تا انگشت ها به سمت زمین باشند. به کمک دست چپ مچ را به سمت داخل بکشید تا روی ساعد احساس کشش داشته باشید. بعد از 10 الی 30 ثانیه حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
چرخش مچ و کمک به آرامش مفاصل
دست هایتان را موازی با یکدیگر و در راستای قفسه سینه مقابل بدنتان بگیرید. یک بار با حرکت دورانی مچ را به سمت بیرون بچرخانید و بار دیگر چرخش را به سمت داخل داشته باشید. برای 10 الی 30 ثانیه چرخش را ادامه دهید.
ورزش برای سر شانه ها را فراموش نکنید!
صاف روی صندلی بنشینید و در حالی که ستون فقرات شما در وضعیت استاندارد قرار دارد، با پنجه دست هایتان، سر شانه هایتان را بگیرید. آرنج ها را یک بار در جهت عقربه های ساعت و بار دیگر در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. هر بار چرخش باید 5 الی 10 بار تکرار شود.
شانه ها را بالا بیندازید
از دیگر حرکت کششی در محل کار که زمان زیادی از شما نمی گیرند و بین کار نیز می توانید آن ها را انجام دهید، بالا انداختن شانه ها است. صاف روی صندلی بنشینید و دست هایتان را موازی بدنتان آویزان کنید. شانه ها را به سمت بالا بکشید و آن ها را به گوش هایتان نزدیک کنید. برای 5 الی 10 ثانیه وضعیت را نگه دارید و سپس شانه ها را رها کنید. 10 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش داخل ران ها و کمر
همان طور که صاف روی صندلی نشسته اید، پاها را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. زانو ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. در حالی که پشت و ستون فقراتتان را صاف نگه می دارید، بدنتان را به سمت جلو بکشید تا جایی که شکم بین ران ها قرار بگیرد.
آرنج هایتان را داخل ران ها قرار دهید و با وارد کردن فشار سعی کنید پاها را از هم فاصله دهید. البته پاهای شما نباید حرکت کنند و فشاری که با آرنج ها به ران ها وارد می شود، باید باعث ایجاد احساس کشش در عضلات داخل ران شود. برای 10 الی 30 ثانیه احساس کشش را نگه دارید و در ست 5 تا 10 حرکتی این کار را تکرار کنید.
عضلات روی ران نیز نیاز به کشش دارند
کنار صندلی بایستید تا بتوانید از میز برای حفظ تعادلتان استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید. پای چپ را خم کنید و پاشنه پا را به باسنتان نزدیک کنید. با دست چپ مچ پای چپتان را بگیرید و آن را به سمت باسنتان بکشید تا روی ران احساس کشش داشته باشید. برای حفظ تعادل دست راستتان را روی میز بگذارید. این حرکت باید 5 تا 10 بار تکرار شود و هر بار کشش برای 10 تا 30 ثانیه حفظ شود.
تقویت ساعد پا در محل کار وقتی کنار میز یا دیوار ایستاده اید، پاهایتان را به یکدیگر نزدیک کنید. فاصله بین پاها باید به اندازه عرض شانه ها یا کمتر باشد. برای 5 الی 10 بار پاشنه هایتان را از زمین فاصله دهید و روی پنجه های پاها بایستید. 5 الی 30 ثانیه روی پنجه بمانید و سپس پاشنه پاها را روی زمین باز گردانید.
خرید محصولات ارگونومی از دکوران
زمانی که درباره محصولات ارگونومی قابل استفاده در محل کار صحبت می کنیم، بیشتر افراد به پشتی ها یا نشیمنگاه های طبی فکر می کنند. با اینکه استفاده از لوازم جانبی برای شما سودمند خواهد بود؛ اما محصولات ارگونومی طیف وسیعی دارند.
صندلی ها و میزهای اداری ارگونومیک با هدف راحتی کارمندان طراحی می شوند که از آسیب دیدن بدن افراد جلوگیری می کنند. با اینکه طراحی محصولات ارگونومی پیچیدگی دارد و نکات زیادی وجود دارند که باید به آن ها توجه شود؛ اما محصولات ارگونومی هزینه زیادی ندارند. با توجه به اینکه سلامت کارمندان ارزش بالایی دارد، اهمیت استفاده از محصولات ارگونومی بیشتر می شود.
گروه مبلمان اداری دکوران گواهی نامه های بین المللی و ملی کیفیت و استاندارد را دریافت کرده است. محصولات ارگونومی تولید شده در شرکت دکوران بر اساس جدیدترین دانش روز دنیا تولید می شوند. در دکوران شما می توانید برای منزل شخصی خودتان نیز میز و صندلی های استاندارد و ارگونومی را خریداری کنید.
- بیشتر بخوانید: نشستن طولانی روی صندلی کارمندی
کلام پایانی
زمان حضور در محل کار برای کارمندان حداقل 8 ساعت است و بیشتر این زمان به نشستن می گذرد. حرکت کششی در محل کار به زمان کمی نیاز دارند و انجام آن ها آسان است. این حرکات باعث فعالیت عضلات بدن می شوند و جریان خون را افزایش می دهند. حرکات کششی که برای محیط کار طراحی شده اند، به فضای زیادی نیاز ندارند و در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شوند.
در کنار انجام چند دقیقه حرکت کششی در روز، استفاده از محصولات ارگونومی مفید خواهد بود. این محصولات به گونه ای طراحی شده اند که بدن شما را در وضعیت استاندارد نگه دارند و از وارد شدن فشار اضافه به ستون فقرات جلوگیری کنند.